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- L’équilibre acido-basique en résumé
- Les causes et facteurs d’un déséquilibre acido-basique
- Symptômes et risques d’un déséquilibre acido-basique
- Comment évaluer l’équilibre acido-basique ?
- Quelle alimentation pour maintenir / rétablir l’équilibre acido-basique ?
- Un petit mot sur l’indice PRAL des aliments
- Les compléments alimentaires en aide pour maintenir / rétablir l’équilibre acido-basique
L’équilibre acido-basique en résumé
L’acidification de l’organisme est un phénomène tout à fait naturel dû, entre autres, à la respiration. En effet, lorsque nous respirons, cela acidifie le pH de notre sang qui, pour rester en bonne santé, doit rester dans un intervalle très étroit (entre 7,36 et 7,42). Comme toujours, notre corps est une fabuleuse machine où tout est bien pensé : pour éliminer cet excès d’acide, il existe ce que l’on appelle des systèmes tampon qui vont permettre de réguler le pH.
L’illustration ci-contre montre que l’acidité n’est pas toujours une mauvaise chose : par exemple, les sucs gastriques (dans l’estomac) sont acides, afin de digérer correctement et inhiber la croissance bactérienne.
En revanche, il existe des situations lors desquelles les acides supplémentaires vont avoir du mal à être correctement éliminés : un manque d’activité physique ou au contraire, une pratique sportive trop intensive, un stress chronique, une activité intellectuelle trop intense et bien sûr, une alimentation acidifiante.
En cas d’acidité excessive du sang, le corps va mettre en place plusieurs mécanismes pour nous maintenir en vie. Le principal d’entre eux consiste à venir puiser dans la réserve de minéraux alcalins du corps, permettant de tamponner cette acidité : magnésium, calcium et potassium sont les principaux minéraux concernés. C’est cet état que l’on appelle l’acidose. Les conséquences de cette déminéralisation sont directement en lien avec des carences en ces trois minéraux :
- risque accru d’ostéoporose
- sensibilité au stress et fatigue chronique
- mauvaise récupération
- fatigue musculaire
- tendineuse et articulaire.
Détaillons ensemble certains des points évoqués dans cette introduction.
Les causes et facteurs d’un déséquilibre acido-basique
Comme nous l’avons vu en introduction, la production de déchets acides par l’organisme est normale et est en situation optimale, équilibrée par l’organisme (c’est ce que l’on appelle le système «tampon»).
Cependant, avec une production anormalement élevée de déchets acides et/ou un défaut de fonctionnement de notre système «tampon», nous pouvons tomber dans un état que l’on appelle l’acidose (la balance acido-basique penche vers un pH acide).
Voici quelques causes identifiées selon la littérature.
Alimentation
L’alimentation est la première cause d’acidose. En effet, elle influe sur l’équilibre du corps par plusieurs aspects :
- Trop d’aliments acidifiants
- Trop peu d’aliments alcalinisants
- Suralimentation et/ou mauvaises associations alimentaires, ce qui surcharge le système digestif et perturbe son bon fonctionnement.
Stress
Le stress impacte en effet le bon fonctionnement des organes chargés de tamponner l’acidose et engendre plusieurs conséquences :
- La digestion fonctionne moins bien (foie, vésicule biliaire, pancréas, intestin grêle et côlon). Le stress déséquilibre la flore intestinale et augmente la perméabilité.
- Les poumons n’évacuent pas efficacement le CO₂ produit (qui est acidifiant).
- La peau évacue moins bien les déchets acides, car le stress ralentit l’évacuation du sébum (tout en accélérant la transpiration).
Mode de vie
D’autres facteurs que le stress peuvent aussi perturber notre système tampon et donc l’équilibre acido-basique :
- Un mauvais sommeil, qui va directement influer sur notre niveau de stress.
- La sédentarité a une action néfaste. L’activité physique au contraire, contribue au bon fonctionnement des intestins, à une bonne évacuation du CO₂ par les poumons (en favorisant une respiration ample) et à une bonne transpiration. L’activité physique enfin a une action très favorable sur votre niveau de stress.
Pollution
Voici quelques exemples de pollutions aggravant les situations d’acidose :
- Exposition aux perturbateurs endocriniens : certains perturbateurs peuvent interférer avec le système endocrinien, perturbant ainsi les fonctions hormonales normales du corps. Or, les taux de certaines hormones influent sur la production d’acide urique dans le corps (comme le montre cette étude) sur le lien entre cycles menstruels et taux d’acide urique), qui, à long terme, peuvent contribuer à acidifier l’organisme.
- Exposition aux toxiques environnementaux : tels que tabac, métaux lourds, médicaments (il ne s’agit pas de stopper un traitement prescrit par votre médecin, mais de limiter la consommation de médicaments de confort, quand ce n’est pas indispensable (rhumes légers, maux de têtes mineurs, … )).
Symptômes et risques d’un déséquilibre acido-basique
Pour tamponner l’excès d’acidité dans le corps, l’organisme va chercher des ressources alcalinisantes dans ses réserves de minéraux, notamment le calcium sous forme de phosphate présent dans les os.
Comment reconnaître un déséquilibre acido-basique ?
Les signes de ce déséquilibre sont ceux d’une déminéralisation et notamment :
- Ostéopénie ou ostéoporose, avec un risque accru de fractures
- Fragilité des dents
- Atteinte tendineuse (tendinopathie, tendinite), causée par l’accumulation de déchets acides dans les tissus
- Atteintes articulaires (arthrose, arthrite), vieillissement précoce des phanères (poils, ongles, cheveux), inflammation des gencives (gingivites)…
Quels sont les risques à moyen et long terme ?
Au vu des impacts listés dans le paragraphe précédent, on comprend qu’il est nécessaire d’identifier puis de corriger une acidose le plus tôt possible, afin d’éviter qu’elle ne s’installe et déminéralise de manière prolongée notre organisme.
Comment mesurer votre équilibre acido-basique ?
Le meilleur moyen est de mesurer son pH urinaire au moyen d’une bandelette graduée. Optez pour un papier gradué précisément entre 5 et 7, car le pH urinaire ne peut de toute façon pas sortir de ces bornes (ne prenez pas le rouleau pour la piscine, ce ne sera pas assez précis).
Méthodologie de mesure du pH
Ne mesurez jamais la première urine du matin : elle est toujours acide, car l’élimination des déchets se fait durant la nuit. Idéalement, la mesure se fait :
- Sur la 2ᵉ urine du matin
- Avant le repas du midi
- Avant le repas du soir
Et ceci, sur une semaine environ.
Comment analyser les mesures ?
Car votre pH urinaire peut fluctuer selon ce que vous avez mangé, votre niveau de stress ou de fatigue, votre activité physique / sédentarité… Il est donc important de pouvoir faire une observation moyenne sur une semaine.
Voici comment analyser les résultats (moyenne des résultats observés sur une semaine) :
- pH < 6,2 : c’est trop bas : il y a acidose.
- 6,2 ≤ pH ≤ 6,8 : légèrement trop acide, peut éventuellement être corrigé simplement par l’alimentation.
- pH > 6,8 : c’est parfait !
Quelle alimentation pour maintenir / rétablir l’équilibre acido-basique ?
L’alimentation a une influence prépondérante dans l’équilibre acido-basique, tant dans l’accumulation de déchets acides que dans l’apport exogène d’aliments alcalinisants. Nous vous présentons ici les aliments qu’il faudra favoriser, car apportant des minéraux alcalins en quantité, ainsi que ceux qu’il faudra éviter ou limiter, car favorisant l’accumulation de déchets acides.
Les aliments à favoriser :
- Forcez sur les fruits et légumes frais, riches en minéraux alcalins (magnésium, potassium, calcium, etc.). Ils ont un potentiel alcalinisant et permettent de neutraliser les déchets acides.
- Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour (de l’eau du robinet ira très bien, attention aux eaux riches en sodium).
- Privilégiez la cuisson à la vapeur douce, car elle préserve au mieux l’intégrité minérale des aliments que vous consommez.
Les aliments à éviter/limiter :
- Limitez les sucres ajoutés, les sodas, l’alcool.
- Consommez le moins de sel possible, car une alimentation hypersodique (trop salée) a tendance à acidifier l’organisme.
- Réduisez votre consommation de protéines animales, particulièrement des viandes rouges, au profit des poissons gras, des oeufs et des protéines végétales.
- Limitez votre consommation de café à 2 à 3 tasses par jour (sans sucre évidemment).
- Limitez également votre consommation de produits laitiers, particulièrement des fromages à pâte dure, très salés.
Un petit mot sur l’indice PRAL des aliments
Le PRAL, c’est l’acronyme pour « Potential Renal Acid Load ». Il s’agit de la capacité d’un aliment à fournir des minéraux acidifiants ou alcalinisants. Il est calculé sur la base de la teneur en minéraux de cet aliment, de leur coefficient d’absorption intestinale, et en évaluant l’acidité de l’urine à l’ingestion de cet aliment. Il est exprimé en mEq (milliéquivalent).
- PRAL > 0 : aliment acidifiant
- PRAL = 0 : aliment neutre
- PRAL < 0 : aliment alcalinisant
Cette notion est intéressante, mais est à prendre avec des pincettes, ou en tout cas, avec le recul qui s’impose : il n’y a en effet pas de consensus formel sur le mode de calcul et surtout, chaque organisme est différent. La capacité de métabolisation des acides peut varier d’une manière significative d’un individu à l’autre.
On trouve sur internet et dans la littérature scientifique de nombreuses tables PRAL, pas toujours en accord les unes avec les autres.
On peut toutefois constater des tendances globales :
- Les fruits et légumes sont plutôt alcalinisants
- Les fromages, viandes, poissons et œufs sont plutôt acidifiants
Cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de manger des produits animaux. Pensez simplement à fournir à chaque repas des fruits et légumes, afin d’alcaliniser votre assiette.
Les compléments alimentaires en aide pour maintenir / rétablir l’équilibre acido-basique
Ponctuellement, il peut être nécessaire de soutenir le corps avec des plantes et/ou micronutriments, qui viendront non seulement aider l’organisme à évacuer les déchets en excès, mais également apporter en quantité importante des minéraux alcalins, pour rétablir la situation et repartir sur de bonnes bases.
Desmodium
Détoxication et régénération du foie : une bonne santé du foie permettra de disposer d’un système digestif efficace, permettant d’éviter les fermentations acides. Le Desmodium (Desmodium adscendens) est un excellent protecteur, détoxifiant et régénérant du foie. À éviter en période de grossesse / allaitement.
Bouleau
Drainage rénal : le bouleau (Betula pendula) est un excellent draineur rénal, connu pour ses propriétés diurétiques et sera donc très utile pour les personnes ayant des difficultés rénales.
Il contient des dérivés de l’aspirine (salicylates), on l’évitera donc en cas d’allergie à ces derniers. Prudence également chez les femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’en cas d’utilisation concomitante d’anticoagulants.
Pissenlit
Drainage rénal : le pissenlit (Taxacum officinalis) est qualifié de draineur universel (rénal, biliaire, hépatique). Il a donc toute sa place dans la gestion de l’acidose. De plus, il renferme de nombreux minéraux et vitamines. Préférez l’extrait fluide concentré pour bénéficier au maximum de tous ces bienfaits. Le pissenlit est contre-indiqué en cas de grossesse/allaitement et est à utiliser avec précautions en cas d’obstruction des voies biliaires, ulcère du duodénum ou insuffisance rénale.
Ortie
Diurétique et reminéralisante : en plus d’être diurétique, l’ortie (Urtica dioica) est extrêmement riche en minéraux et vitamines. Elle a toute sa place dans le rééquilibrage acido-basique de l’organisme.
Luzerne
Dépurative, détoxifiante, alcalinisante : la luzerne (Medicago sativa), aussi connue sous le nom d’alfalfa, se retrouve dans l’alimentation sous forme de jeunes pousses, agrémentant les salades et crudités. C’est une plante particulièrement dense sur le plan nutritionnel : protéines (contenant tous les acides aminés essentiels), vitamines, minéraux…
Elle stimule également la digestion. Elle est donc naturellement indiquée pour aider à restaurer l’équilibre de l’organisme en évacuant et tamponnant l’excès de toxines acides.
Elle est déconseillée en cas d’antécédents personnels / familiaux de cancers du sein, du fait de son action œstrogénique.
Eau de mer hypertonique
L’eau de mer hypertonique, plasma marin ou eau de Quinton renferme tous les micronutriments dont l’organisme a besoin, sous une forme parfaitement utilisable et assimilable par l’organisme. Il peut être une formidable source de reminéralisation chez les organismes fatigués et dévitalisés.
L’eau de Quinton est à consommer avec prudence chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, en raison de son apport élevé en sodium.
Minéraux alcalinisants
Minéraux à privilégier : Calcium, Magnésium, Potassium, Manganèse et Zinc. Ces minéraux ont une très bonne capacité de «tampon». Ces minéraux sont à consommer de préférence sous la forme citrate, bisglycinate ou malate. En effet, ces formes sont particulièrement bien assimilables par l’organisme et seront donc plus efficaces, contrairement à d’autres formes (Oxyde, sulfate ou carbonate).
Il est possible d’effectuer une cure ponctuelle de ces minéraux, afin de rééquilibrer l’organisme si l’on a détecté une acidose.
Pollen frais de bruyère
Naturellement riche en minéraux dont le zinc (reconnu pour son action dans le système tampon), le pollen frais de bruyère contribue à un métabolisme acido-basique équilibré. Il contient des fibres qui soutiennent le bon fonctionnement des intestins, et des minéraux alcalinisants qui contrebalancent les effets délétères d’une consommation d’aliments industriels.
Consommez ce pollen à raison d’une cuillère à soupe par jour, en prenant soin de bien le «mâcher» avant de l’avaler.
Glutamine
La glutamine est le «ciment» de notre paroi intestinale. En cas d’inflammation ou d’hyper-perméabilité, les fonctions d’élimination intestinale sont altérées et, comme nous l’avons vu, cela peut empêcher l’organisme d’être en homéostasie (capacité de l’organisme à maintenir un équilibre interne stable). Il peut donc être utile de se compléter en glutamine, dans le cas où l’on suspecte une inflammation ou hyper-perméabilité intestinale.
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Probiotiques
Le bon fonctionnement intestinal repose sur une flore intestinale équilibrée. Dans les cas de dysbioses, il peut être intéressant de se complémenter ponctuellement en probiotiques. Le choix des souches dépendra des symptômes mettant en évidence la dysbiose.
Faites-vous conseiller pour un maximum d’efficacité de votre cure.
Le laboratoire Soria Natural vous propose Inulac, renfermant 3 souches pour un total de 10 milliards de bactéries par jour (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus paracasei, Bifidobacterium bifidum) ainsi que des fibres (inuline) et des enzymes digestives. Il est conseillé dans les cas de ballonnement, de transit ralenti, de lenteurs digestives. Inulac contient des allergènes (soja, lactose, gluten).
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L-Citrulline
Au même titre que la glutamine, la L-Citrulline sera très utile pour aider à régénérer une paroi intestinale altérée. N’hésitez pas à demander à effectuer des tests (analyse des selles, de marqueurs spécifique dans le sang, test de perméabilité intestinale, d’intolérances alimentaires).
Cyrasil + (Soutien et détox du foie)
Le laboratoire Soria Natural proposele Cyrasil+, un produit complet aidant à agir sur la détox et la régénération du foie. À base de radis noir, artichaut, chardon marie et desmodium, plantes connues pour leur rôle hépatotrope (agissant sur le foie), mais également de la phosphatidylcholine (contribue au fonctionnement normal du foie, produite naturellement par le foie) et du zinc (qui intervient dans de très nombreuses réactions enzymatiques, dont celles du foie). Pensez à vérifiez les contre-indications et précautions sur la fiche produit avant utilisation.
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Auteur : Anne-Lise Collet – Naturopathe et nutritionniste – www.choisir-naturo.fr.
Sources
- Desmodium et protection du foie : https://link.springer.com/article/10.1007/s11101-024-09963-7, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874112008732
- Bouleau et impact sur la sphère rénale et la fonction urinaire : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8540639/, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1567576921008468, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996924005519
- Ortie et reminéralisation : https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440(22)01005-2, https://www.mdpi.com/2223-7747/10/4/686, https://www.mdpi.com/1420-3049/23/7/1664, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2022/4024331
- Luzerne et propriétés gastroprotectives et détoxifiantes : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319016423003109
- Eau de mer hypertonique, récupération et reminéralisation : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2016/6520475, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/21/4609, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-11-34
- Glutamine et hyperperméabilité : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749689/, https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-024-03420-7
- L-Citrulline et protection intestinale : https://www.mdpi.com/2218-273X/13/11/1579, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1056871921001209, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2794
- Radis noir action détoxifiante sur le foie : https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-14-475
- Protection du foie grâce au chardon-marie : https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440(24)07476-0
- Phosphatidylcholine et santé du foie : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejlt.201100350
- Zinc et troubles du foie : https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0884533611433534, https://www.elsevier.es/en-revista-annals-hepatology-16-articulo-zinc-supplementation-its-benefits-in-S1665268121002489, https://www.mdpi.com/2227-9059/11/4/1094, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6316561/
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