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Somnifères naturels : plantes et phytothérapie
- Valériane
- Aubépine
- Passiflore
- Lavande
- Mélisse
- Verveine
- Safran
- Coquelicot
- Camomille
- Griffonia simplicifolia
- Avoine
- Millepertuis
- Eschscholtzia (Pavot de Californie)
- Houblon
- Ballotte
Somnifères naturels : les thérapies alternatives
Somnifères naturels : les bons réflexes
Les troubles du sommeil touchent de plus en plus de personnes et à tous les âges de la vie. Les insomnies, les cauchemars, les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes perturbent toutes les activités diurnes. Pour mieux dormir, il est important de revoir son hygiène de vie et de privilégier une bonne routine de sommeil. La phytothérapie est aussi un remède naturel pour optimiser son sommeil sans effets indésirables ni accoutumance
Somnifères naturels : plantes et phytothérapie
Les somnifères naturels font souvent référence à la phytothérapie pour améliorer la qualité du sommeil. En effet, certaines plantes permettent de s’endormir sereinement et ainsi retrouver un sommeil réparateur. Nombreuses, elles aident à mieux dormir lorsqu’elles sont bien choisies en fonction de ses besoins. Cet article vous aidera à faire le meilleur choix pour dormir comme un bébé.
Valériane
La valériane est indiquée en cas de tensions musculaires ou de difficulté à se détendre. Elle permet de préparer au sommeil grâce à son effet apaisant. Elle favorise la relaxation et permet ainsi de faciliter l’endormissement. Les personnes nerveuses qui n’arrivent pas à dormir pourront enfin passer une bonne nuit de sommeil. La valériane est idéale pour aller au lit sereinement.
Aubépine
Sédative, l’aubépine soulage les états anxieux et stressés juste avant de dormir. Elle diminue les palpitations cardiaques et facilite l’endormissement. L’aubépine participe également à une bonne sécrétion de GABA qui régule l’anxiété et les troubles du sommeil. Elle permet d’augmenter le temps de sommeil profond et de ressentir un repos récupérateur. L’aubépine aide à trouver le sommeil rapidement.
Passiflore
La passiflore est une plante qui agit sur plusieurs causes des troubles du sommeil. Elle réduit l’irritation et l’agitation, résout l’anxiété et la rumination mentale tout en rétablissant l’équilibre émotionnel. La passiflore est parfaite pour dormir lorsqu’on est tendu. Souvent comparée aux anxiolytiques chimiques, la passiflore aide à diminuer le stress. C’est une plante qui induit une légère somnolence pour dormir correctement.
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Lavande
La lavande s’utilise couramment en huile essentielle. En olfaction, ses effluves envoient des composés directement au cerveau limbique impliqué dans nos émotions. La lavande calme le stress et lutte contre les insomnies. C’est une aide efficace face aux troubles du sommeil. En diffusion dans la chambre à coucher, elle permet aussi de créer une ambiance propice au sommeil et à l’endormissement. L’huile essentielle apaisera particulièrement les états anxieux.
Mélisse
La mélisse est une alliée précieuse en cas de douleurs abdominales. Elle réduit les maux de ventre, notamment ceux à composante psychique associés au stress. Elle décontracte les estomacs noués. Véritable antispasmodique, cette plante soulage aussi les douleurs utérines lors des menstruations. La mélisse évince la mauvaise humeur qui empêche de dormir. Elle permet à ceux qui cherchent le sommeil de s’endormir sereinement.
Verveine
La tisane de verveine est un remède bien connu de nos grands-mères pour trouver le sommeil ! Elle contribue à faciliter l’endormissement. Elle fait partie des plantes qui permettent de se détendre le soir.
Safran
Le safran possède des effets positifs sur la dépression passagère et l’humeur instable. Cette plante renferme de la crocine et du safranal capables de réguler les niveaux de sérotonine au niveau du système nerveux. Le safran agit comme relaxant au niveau musculaire. Il permet de limiter l’impact du stress sur le sommeil et de dormir profondément. Son usage est contre-indiqué en cas de prise de benzodiazépines.
Coquelicot
Les effets calmants et sédatifs du coquelicot aident à dormir paisiblement. Elle réduit le temps d’endormissement chez les personnes ressentant de l’inquiétude, du stress ou de la nervosité qui empêchent de dormir. Le coquelicot permet de tomber plus facilement dans les bras de Morphée en cas d’insomnie. C’est une plante apaisante et relaxante en cas d’insomnie légère ou de difficultés d’endormissement.
Camomille
Grand classique de la phytothérapie, la camomille permet de retrouver un sommeil de qualité grâce ses effets relaxants. Idéale pour passer une bonne nuit, la camomille romaine ou matricaire est calmante et apaisante, surtout en cas d’anxiété et de nervosité. Elle aide à se détendre et lutte contre les insomnies légères. Elle contribue à éviter les réveils nocturnes et ainsi à avoir un meilleur sommeil.
Griffonia simplicifolia
Le Griffonia simplicifolia est une plante polyvalente : elle possède une action anti-migraineuse bienvenue lorsque les maux de tête empêchent de trouver le sommeil. Elle contribue aussi au bien-être émotionnel en diminuant les angoisses.
Avoine
Riche en micronutriments, l’avoine soulage les troubles du sommeil et permet d’allonger la durée du sommeil. Sa teneur en mélatonine et en vitamines B contribuent à améliorer le repos nocturne. Ses actions tranquillisante et sédative agissent sur la sphère émotionnelle mais également physique. L’avoine est une plante régulatrice du sommeil qui aide à passer une bonne nuit.
Millepertuis
Reconnu pour ses effets équilibrants sur l’humeur, le millepertuis aide à dormir paisiblement lorsque les émotions sont perturbées. Il agit sur le bien-être général et favorise la détente propice à l’endormissement. En cas de baisse de moral, de déprime ou d’irritabilité, le millepertuis permet de pouvoir s’endormir. C’est également une plante aux vertus anxiolytiques qui fait place aux bonnes nuits réparatrices.
Eschscholtzia (Pavot de Californie)
Il s’agit d’une plante sédative et hypnotique favorisant le calme pour le sommeil. L’eschscholtzia convient aux personnes surmenées, stressées et dont la charge mentale bloque l’endormissement. Elle contribue à dormir mieux, notamment en cas de réveils ou de tendance à chercher le sommeil. C’est la plante pour se relaxer et retrouver un sommeil réparateur !
Houblon
Souvent utilisé comme sédatif naturel, le houblon réduit les troubles du sommeil et l’insomnie. Il agit favorablement sur les tensions nerveuses et l’agitation. C’est aussi une plante recommandée en cas de bouffées de chaleur qui provoque un mauvais sommeil. Le houblon soutient ainsi la période de la ménopause et permet de mieux dormir la nuit.
Ballotte
La Ballotte est antispasmodique, ce qui soulage les maux de ventre liés au stress ou à l’anxiété. Elle calme aussi les palpitations et facilite l’endormissement. C’est une plante souvent associée à d’autres dans les gélules ou compléments alimentaires.
Somnifères naturels : les thérapies alternatives
Pour venir à bout des problèmes de sommeil, d’autres approches sont complémentaires à la phytothérapie. Que ce soient contre les insomnies chroniques ou les difficultés d’endormissement, les remèdes naturels se présentent sous des formes différentes.
Florithérapie
Cette approche vise à utiliser les énergies subtiles des fleurs afin de réharmoniser les émotions. Certaines Fleurs de Bach peuvent apaiser l’état émotionnel empêchant de dormir, comme la peur, la rumination mentale, l’inquiétude, etc. Il existe 38 quintessences florales pour cibler le besoin : Aspen soulage les peurs générales, Mimulus les peurs plutôt précises, White Chesnut est conseillée en cas de rumination mentale …
Gemmothérapie
Les bourgeons renferment en eux toute l’énergie de la future plante. Leurs bienfaits sont doux et pour faciliter le sommeil, celui de tilleul et celui de figuier sont les plus recommandés. Ils calment la nervosité, le stress mais aussi soutiennent l’équilibre du système nerveux.
Aromathérapie
Les huiles essentielles apaisent l’esprit grâce à leurs molécules olfactives qui atteignent le cerveau limbique impliqué dans les émotions. En olfaction ou en diffusion dans la chambre à coucher, l’huile essentielle de lavande vraie, de petit grain bigarade, de camomille ou de bergamote permettent d’enchaîner les cycles de sommeil et ainsi dormir mieux.
Somnifères naturels : les bons réflexes
Certains gestes au quotidien sont conseillés pour améliorer l’insomnie. Telle une routine de sommeil, ils sont d’une grande aide pour dormir la nuit.
Se relaxer
Le corps a besoin d’avoir des moments d’apaisement. A travers la relaxation, l’esprit de calme et les muscles se détendent. Certaines musiques douces invitent à se relaxer juste avant de dormir.
Lire un livre avant de dormir
Une routine de sommeil à mettre en place ! Prendre un bon livre et se plonger dans l’histoire prépare le cerveau à la déconnexion. L’évasion commence et cette habitude aide à mieux dormir en favorisant le sommeil paradoxal.
S’exposer à la lumière du jour dès le lever
Afin de réguler le rythme circadien biologique, il est important de passer quelques instants en extérieur juste après s’être levé. Tous les sens captent la lumière naturelle, ce qui permet au corps de caler son rythme jour/nuit.
Se lever tous les matins à la même heure
Pour bien dormir, le corps aime la routine. Cela lui permet de régler l’horloge biologique et d’allonger le nombre d’heures de sommeil par nuit.
Sortir de son lit quand on ne dort pas
Selon le conditionnement mis en évidence par Pavlov, en restant au lit sans dormir, on envoie un message au corps qui comprendra que quand on est au lit, on doit être éveillé. Pour ne pas rentrer dans un cercle vicieux, il est recommandé de sortir du lit en cas d’éveil.
Exercice physique
Grâce à la dépense énergétique, faire du sport est bon pour retrouver un sommeil de qualité. A travers la libération hormonale, c’est aussi un moyen de réguler le rythme veille/sommeil du cycle circadien. Attention toutefois à ne pas faire d’exercice physique le soir. Une stimulation tardive pourrait empêcher de bien dormir. Il est recommandé de faire du sport pendant la journée pour ne pas interférer avec l’hormone du sommeil.
L’ASMR pour dormir
Cette technique de relaxation vise à créer par les sensations un apaisement idéal pour s’endormir. Par l’écoute de sons agréables, des gestes lents, des tapotements doux, le corps baisse son niveau de vigilance et se prépare au sommeil.
Les infusions
En buvant une boisson chaude juste avant de dormir, l’organisme se sent détendu. Certaines tisanes contribuent à un meilleur sommeil : le tilleul, la camomille, la verveine ou encore la mélisse sont apaisantes.
Éviter la lumière bleue
Pour dormir la nuit, il est conseillé d’éviter la lumière bleue des écrans en soirée. La télévision, le téléphone, la tablette ou l’ordinateur empêchent la sécrétion et la libération de la mélatonine, hormone du sommeil. Celle-ci est relâchée lorsque les yeux ne détectent que la pénombre ou l’obscurité.
Température de la chambre
Une température ne dépassant pas les 19 degrés permet de favoriser l’endormissement. Un air trop chaud empêche la température corporelle de baisser. Tout comme une literie en bon état et un bon oreiller, la température de la chambre est importante.
Les autres somnifères naturels
Afin de favoriser le sommeil, d’autres pistes peuvent aussi aider. D’une manière globale, il faut s’assurer que le corps a tout ce dont il a besoin pour s’endormir.
Le magnésium pour le sommeil
Lorsqu’on ne peut pas dormir, une cure de magnésium peut être intéressante. Il permet de favoriser le relâchement musculaire. Ce minéral exerce aussi une influence sur la fabrication de la mélatonine. Certains aliments en sont riches, mais il existe aussi sous forme de comprimés ou de gélules.
La mélatonine
Les compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent être pris en cas de voyage avec un décalage horaire. Afin de mieux dormir, la mélatonine en comprimés contribue à réduire le temps d’endormissement.
L’eau de mer hypertonique
celle isotonique. Cet apport en minéraux permet de combler certains déficits jouant un rôle dans les troubles du sommeil. A ne pas utiliser en cas d’hypertension ou d’atteinte rénale.
L’homéopathie
L’homéopathie peut lutter contre l’insomnie et les difficultés d’endormissement. A raison de 5 granulés, voici les souches selon le besoin :
- Nux Vomica 15 CH est recommandé en cas de digestion difficile
- Coffea Crudia 15 CH si les ruminations mentales empêchent de dormir
- Gelsemium 15 CH concerne les personnes soucieuses et préoccupées
- Arsenicum Album 9 CH s’il est impossible de dormir en cas de crises d’angoisse
- Stramonium 9 CH en cas de cauchemars
Conclusion
Un sommeil de mauvaise qualité impacte les journées et l’énergie disponible pour ses activités. Grâce à une amélioration de l’hygiène de vie et l’aide de certains remèdes naturels, il est possible de dormir paisiblement.
Auteur : Jessica Metayer, naturopathe
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