Burn out : que faire pour s’en sortir ?

personne en burn out

Cet article a été écrit par Claire Mastalski, Psychologue et Naturopathe et a pour but d’éclairer les personnes souffrant de burn out, ou qui sentent le stress, la fatigue ou le mal-être s’installer ou encore celles et ceux qui ont dans leur entourage un proche en situation d’épuisement professionnel / personnel. Qu’est ce qu’un burn out, comment le reconnaitre, comment s’en sortir ? En bref, que faire en cas de burn out ?

Qu’est-ce qu’un burn out ?

Le burn out est un terme anglais largement rependu de nos jours, que l’on peut littéralement traduire par « se consumer », à l’image d’une bougie qui brûlerait peu à peu jusqu’à s’éteindre d’elle-même.

En France, son équivalent est connu sous le terme de syndrome d’épuisement professionnel.

Si le terme de burn out est quasiment entré dans le langage courant et s’est étendu à de nombreux autres domaines (burn out étudiant, burn out maternel ou parental…), son origine et l’utilisation du terme restent par définition rattachées au milieu professionnel.

C’est à Herbert Freudenberger, que l’on doit en 1974 la première utilisation du terme de burn out. Ce psychologue venait bénévolement en aide à des personnes défavorisées en plus du temps consacré à sa profession. C’est lorsqu’il vit survenir chez lui une irritabilité récurrente, une fatigue constante impossible à surmonter malgré des journées entières de sommeil et qu’il observa des symptômes analogues chez d’autres volontaires, qu’il s’intéressa à ce phénomène et créa ce terme.

A sa suite, Christina Maslach, une autre psychologue américaine, mettra au point le Maslach Burnout Inventory (MBI) en 1981. Le MBI continue d’être utilisé pour diagnostiquer le burn-out. Ce test est disponible en ligne ici.

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Causes et symptômes du burn out

Le burn out se définit par « un épuisement physique, émotionnel et mental qui résulte d’un investissement prolongé dans des situations de travail exigeantes sur le plan émotionnel ».

Cette définition est intéressante à plusieurs titres. Les symptômes caractérisant l’épuisement global et massif dont souffre une personne en burn out sont clairement rattachés au caractère prolongé de l’immersion professionnelle et à l’exigence émotionnelle soutenue et nécessaire à cette personne pour remplir sa mission.

L’OMS fait effectivement le lien entre le burn out et un stress chronique lié au travail, précisant qu’il s’agit « d’un syndrome résultant d’un stress chronique au travail qui n’a pas été géré avec succès » (11ème révision de la classification internationale des maladies – ICD-11). Sur la base de cette affirmation de l’OMS, il paraît évident que tout dispositif préventif de réduction des situations de stress au travail, à titre individuel ou structurel, impacterait positivement les risques psycho sociaux et le taux d’incidence des burn out.

Le burn out se caractérise par :

  • un manque d’énergie, un épuisement physique et psychique ;
  • le retrait vis-à-vis du travail, des sentiments négatifs ou cyniques liés au travail ;
  • la perte d’efficacité professionnelle.

En février 2018, une proposition de loi visant la reconnaissance du burn out comme maladie professionnelle a été rejetée par l’assemblée nationale. Aujourd’hui en France, l’épuisement professionnel n’est pas reconnu comme accident du travail ou maladie professionnelle, quant bien même le nombre de personnes déclarées en burn out est croissant.

Repéré initialement chez les aidants et les soignants, on sait maintenant que le burn out peut toucher n’importe quelle profession nécessitant un engagement personnel intense. De même, toute personnalité engagée professionnellement et/ou un tant soit peu perfectionniste, présente plus de risques de connaître une situation de burn out.

400 000 personnes par an seraient touchées en France. Ce chiffre est en progression constante depuis les années 1990.

En interrogeant les patients atteints de burn out, ce qui ressort souvent des causes de cette progression constante sont :

  • Les évolution rapide des conditions de travail
  • Les nouvelles « techniques » managériales
  • La quête de profit prioritaire et en croissance constante des entreprises
  • L’augmentation de la compétitivité

Tous ces facteurs sont souvent mis en avant pour tenter d’expliquer un stress au travail grandissant.

Quelques facteurs de stress et de burn out :

  • les professions à hautes responsabilités, à charge de travail élevée ou qui demandent un investissement psychologique important, menant au surmenage professionnel
  • une ambiance de travail ou un management stressant voire toxique (moqueries, cynisme, harcèlement, dévalorisation)
  • des soucis familiaux qui perturbent votre santé au travail
  • un besoin d’accomplissement professionnel excessif

Quelques symptômes du burn out :

  • un épuisement émotionnel, physique et psychique
  • une baisse de capacité à supporter la pression
  • un sentiment de fatigue chronique (fatigue physique et mentale)
  • une perte d’efficacité professionnelle
  • un sentiment d’inutilité permanente

Quelles différence entre burn out et dépression ?

Le burn out n’est pas considéré par le corps médical comme une maladie caractérisée, mais comme un syndrome, dans la mesure où il s’agit d’un ensemble de signes cliniques et de symptômes qu’un patient peut présenter, allant du repli sur soi, aux troubles du sommeil ou anxieux, à une baisse de motivation, etc. révélateurs de l’installation progressive d’un épuisement physique, émotionnel et mental, en lien avec des causes aussi variées qu’une surcharge de travail consécutive à l’incompétence de collègues, que la confrontation à la mort ou à la souffrance d’autrui, qu’un manque de soutien de sa hiérarchie…

Néanmoins, le syndrome d’épuisement professionnel peut être distingué d’autres pathologies telles que la dépression qui peut présenter des symptômes similaires. Pour autant, la dépression n’a pas son origine dans le champ professionnel et reste consécutive à un choc émotionnel traumatique (décès, rupture, annonce d’une maladie…)

Quelles étapes pour sortir d’un burn out ?

Ce trouble n’est pas à prendre à la légère. Il nécessite bien souvent un arrêt de travail prolongé, idéalement de plusieurs mois, pour prétendre permettre à l’organisme dans son ensemble de s’extraire des « habitudes » installées alors qu’il était en situation de stress chronique.

Il y a souvent des signes cliniques annonciateurs du burn out, que l’on n’a pas su, pu ou voulu écouter : une importante fatigue, le sentiment que tout va trop vite et que l’on n’a plus le temps de rien pour soi, des vertiges, des insomnies, des pertes de mémoire, le besoin chronique de produits stimulants parfois associé au besoin de se décontracter en fin de journée avec des risques de conduites addictives, des maux de ventre, une perte de confiance en ses capacités, une perte de sens dans ce que l’on fait, un mal-être grandissant, voire des tendances suicidaires avec l’envie que tout s’arrête…

C’est bien souvent à la faveur de l’arrêt de travail que ces signes avant-coureur réémergent et viennent éclairer ce qui se joue au plus profond de nous.

Et si nous devenions plus attentifs et réceptifs aux messages que notre corps nous adresse? Parviendrions nous à éviter le burn out ?

Pour savoir que faire en cas de burn out, il faut comprendre…

Certains auront peut-être déjà entendu parler de la représentation tripartite de l’humain, qui considère que l’homme est constitué de 3 parties :

  • un corps physique qui nous permet de nous mouvoir et de concrétiser nos idées,
  • un mental qui nous permet de créer et de raisonner,
  • un cœur, siège de nos émotions et de nos sentiments.

Ainsi, si une attention particulière est volontairement portée à chacune de ces 3 parts de l’humain, sans en privilégier aucune ni sans en négliger aucune, un état d’équilibre intérieur s’installe chez la personne, qui se sent bien et en forme.

En considérant les 3 piliers de la naturopathie :

  • l’équilibre psychique,
  • l’alimentation saine et équilibrée,
  • l’exercice physique et le mouvement, il est possible de prévenir les situations qui pourraient mener au burn out, en participant avec plus de conscience à son bien être et son bien vivre.

Les bons réflexes personnels à adopter

Mais alors, que faire en cas de burn out ? Pour s’en sortir, mais aussi ne pas replonger, les bons réflexes à adopter sont nombreux.

L’équilibre personnel-professionnel

S’impliquer dans son activité professionnelle, oui ! Mais sans négliger les autres aspects de l’existence, nécessaires à votre équilibre global. Si l’activité professionnelle occupe tout votre temps, il y a un déséquilibre à rééquilibrer, pour éviter le burn out ! Quelques questions à vous poser :

  • Gérez-vous suffisamment bien votre temps ?
  • Parvenez-vous à dire NON !  lorsque l’on vous apporte un nouveau dossier ?
  • Votre activité professionnelle vient-elle combler un manque affectif ou des problèmes dans votre couple ?
  • D’où vient véritablement votre charge mentale ?

Voici quelques questions à se poser pour que le travail ne prenne pas le dessus sur votre vie personnelle.

L’alimentation

Adopter une alimentation saine et équilibrée, issue de l’agriculture biologique de préférence pour apporter à vos cellules les nutriments de qualité dont elles ont besoin pour un fonctionnement optimum. Préparer votre repas, c’est déjà une démarche de soin. Déguster votre repas dans le calme et en conscience, c’est encore du soin ! Et c’est un temps de coupure d’avec votre travail qui permet à l’ensemble de votre organisme d’échapper au stress environnant et donc d’éloigner les risques de surcharges mentales et de burn out.

Le sommeil

Soignez votre sommeil. Pour être en forme physiquement et psychiquement, un sommeil de bonne qualité est précieux. En situation de stress, on observe fréquemment des oscillations entre coups de mou et excitation, mais il est important de garder un rythme de sommeil le plus régulier possible.

Sommeil et prévention du burn out :

  • essayez de dormir 8h par nuit au minimum
  • essayez de vous coucher avant minuit pour un sommeil plus réparateur
  • évitez de diner trop tard, pour garder un sommeil de qualité
  • évitez de dormir dans une chambre trop chaude ou trop éclairée
  • évitez les sources de stress et les écrans au moins une heure avant le coucher

Limiter les stimulants

Quand on est fatigué physiquement ou moralement, la tentation est grande d’avoir recours aux stimulants et excitants. Ces produits ont un impact direct et délétère sur la qualité de sommeil. Un cercle vicieux peut ainsi s’installer. Le café par exemple est donc à limiter. Le mieux est de consommer un petit café à 11H ou au café postprandial (après le déjeuner), pour vous assurer une nuit réparatrice.

La relaxation

Ecoutez-vous ! Sachez entendre les messages des 3 parts de votre corps et répondez y favorablement. Accordez vous le droit de vous dire OUI !

  • Répondez favorablement à un besoin de détente, de relaxation, faites plusieurs respirations profondes entre 2 réunions, …
  • Prenez l’habitude d’un temps régulier pour vous détendre et relâcher les tensions accumulées dans le cadre professionnel : RDV mensuel chez un kinésithérapeute DE, séances ciné, rencontres amicales, activités créatrices et artistiques, temps de lecture… Tout ce qui participe à recouvrer un état de détente est recommandé.

L’activité physique

Mettez votre corps en mouvement et pratiquez un sport ou une activité physique qui vous correspond et vous fait plaisir : randonnées nature, natation, danse, escrime, spa, sauna, … Tout ce qui vous fera transpirer et vous oxygénera participera à la détox de votre organisme stressé et allégera votre mental.

En fonction de l’ampleur des effets du stress sur l’organisme, le soutien de plantes adaptogènes, telles que l’éleuthérocoque, le ginseng … peut s’avérer plus efficace.

  • Le stress abaisse les défenses immunitaires. Il paraît donc important de palier à cet effondrement défensif de manière préventive : EF de Propolis, d’échinacée…
  • Des changements dans ses habitudes et son hygiène de vie ne suffisent pas toujours à rétablir un sommeil de qualité. La formule phytothérapique très complète du complément alimentaire Sedaner 29-C XXI, s’appuyant sur la synergie des vertus de 5 plantes, permettra d’accompagner ce passage délicat.

Quelles aides extérieures ?

Lorsqu’un problème surgit, quel qu’il soit, il est toujours plus aisé de le résoudre lorsqu’il est de petite envergure. Il est parfois contre productif d’attendre.

Se faire accompagner dans votre réflexion personnelle par un professionnel (généralement un médecin psychiatre ou un psychologue spécialisés) formé à la souffrance au travail ne peut qu’être qu’un atout. Exprimer sa souffrance, ses ressentis à un tiers, permet de prendre du recul sur son propre vécu, étape liminaire pour envisager de nouvelles perspectives.

  • Tout organisme soumis à un stress consomme excessivement de Magnésium. Une complémentation en Magnésium permettra à l’organisme de ne pas s’épuiser.

En fonction de l’ampleur des effets du stress sur l’organisme, le soutien de plantes adaptogènes, telles que l’éleuthérocoque, le ginseng, … peut s’avérer plus efficace.

  • Le stress abaisse les défenses immunitaires. Il paraît donc important de palier à cet effondrement défensif de manière préventive : Extrait de Propolis, Extrait d’échinacée, …
  • Des changements dans ses habitudes et son hygiène de vie ne suffisent pas toujours à rétablir un sommeil de qualité. La formule phytothérapique très complète du complément alimentaire Sedaner 29-C XXI, s’appuyant sur la synergie des vertus de 5 plantes (eschscholtzia, passiflore, aubépine, valériane et lavande) permettra d’accompagner ce passage délicat.
  • Enfin, pour soutenir son organisme et ne pas succomber aux épisodes de grande nervosité et de fatigue intense, des compléments à base de plantes médicinales telles que le damiana, l’avoine, le safran ou encore le millepertuis peuvent être conseillées.

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à prendre contact avec un professionnel de santé, un naturopathe ou encore l’équipe Soriavie, formée pour vous répondre et qui saura vous aiguiller et vous conseiller.

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Auteur : Claire Mastalski – Psychologue clinicienne et naturopathe

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