Insomnie : que faire pour retrouver le sommeil ?

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Qu’est-ce qu’une insomnie ?

Le sommeil est une activité de récupération essentielle à la vie. Plus la journée est chargée, plus le cerveau est submergé d’informations, plus le système nerveux stressé et plus la récupération est vitale. Si l’on réduit ses plages de sommeil ou si le sommeil n’est pas récupérateur, une fatigue nerveuse va peu à peu s’installer. Insignifiante au début, on peut la tromper avec quelques excitants (café, alcool, suractivité). Mais elle finira par nous rattraper, avec des insomnies mais aussi des conséquences parfois graves pour la santé.

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L’insomnie prend de nombreuses formes. Certains dorment peu depuis l’enfance, s’offrant une petite sieste dans la journée. D’autres ont besoin de plus de sommeil, surtout la nuit. L’essentiel est de bien se connaître, et de repérer – et écouter ! – les signes de fatigue.

L’insomnie devient un problème surtout lorsqu’elle perturbe nos activités, notre concentration, et qu’elle est source de nervosité, d’angoisse, ou de stress.

Le sommeil suit des cycles d’1h30 à 1h45 mais cela peut varier fortement d’une personne à l’autre. Le nombre de cycles dans une nuit est encore plus variable suivant les individus. En moyenne, on a besoin de 3 à 4 cycles pour récupérer, mais cela peut aller de 2 à 5.

Les troubles du sommeil peuvent intervenir à l’endormissement, pendant la nuit ou en fin de nuit (réveil trop tôt).

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Il existe de nombreuses causes aux insomnies, parmi lesquelles :

  • Un stress intense ou un choc émotionnel. Que ce soit au travail, dans sa vie personnel, familiale, les sources d’anxiété sont nombreuses et peuvent être source d’insomnies.
  • Des douleurs ou des problèmes digestifs qui empêchent l’endormissement.
  • La prise le soir ou avant le coucher de médicaments, d’alcool, de caféine, de tabac ou de substances excitantes pour le système nerveux.
  • Un environnement bruyant. La pollution sonore est un des principal facteur de stress et rend donc difficile l’endormissement.
  • Une lumière trop vive peut favoriser l’insomnie. Une chambre sans volet peut à elle seule empêcher de dormir convenablement.
  • Une chambre trop chaude ou trop froide. La température idéale pour l’endormissement est de 19°C.
  • L’exposition à la lumière bleue. Les appareils électroniques tels que les téléphones, télévisions et ordinateurs excitent le système nerveux et empêchent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Une activité intellectuelle ou physique trop intense avant le coucher est un facteur d’insomnie.
  • D’autres affections telles que le syndrome des jambes sans repos ou les apnées du sommeil.

Que faire en cas d’insomnie ?

Voici cinq solutions naturelles pour favoriser l’endormissement et pour avoir une nuit de sommeil reposante. Bien sûr, chacun les adaptera en fonction de ses priorités et de ses propres problématiques. Il n’existe pas de solution miracle, à vous de les tester, éventuellement accompagné d’un thérapeute qui vous aidera à cerner les priorités.

1. Mettez en place les conditions propices au sommeil

En préparant votre coucher en mettant en place une routine et en prenant certaines bonnes habitudes, les insomnies peuvent être évitées dans de nombreux cas.

  • Exposez-vous à la lumière du jour durant la journée. L’être humain étant un animal diurne, il possède une horloge biologique qui l’aide à être réveillé la journée et à s’endormir pendant la nuit. En restant dans des espaces trop sombres pendant la journée, votre organisme aura plus de mal à saisir ces cycles jour-nuit et la production de mélatonine en sera perturbée.
  • Au contraire, limitez votre exposition à la lumière bleue des écrans, qui empêche la production de la mélatonine.
  • Préparez votre chambre : une température maximale de 19°C, pas d’appareils électroniques ou de télévision, pas de lumière vive. Essayez d’avoir une chambre ordonnée, rangée et non surchargée de décoration.
  • Adoptez une routine du coucher : lecture, bouillotte, relaxation, yoga ou respirations.
  • Ne regardez pas l’heure si le sommeil ne vient pas ou si vous vous réveillez la nuit !

2. Faites de votre alimentation votre alliée

Une bonne alimentation est à privilégier lors de troubles du sommeil. Même si l’insomnie peut-être due à d’autres facteurs, de bonnes habitudes alimentaires peuvent vous aider à les diminuer. Voici quelques conseils à suivre :

  • Limitez les repas trop copieux le soir. Manger léger permet à votre organisme de ne pas avoir à trop travailler pour digérer pendant toute la nuit. Manger léger le soir permet d’éviter les difficultés d’endormissement, de limiter les troubles du sommeil tout au long de la nuit tels que les réveils ou les sueurs nocturnes et améliore le sommeil paradoxal.
  • Privilégiez les dîners végétariens (sans viande, éventuellement avec œufs ou poissons). car ils sont plus faciles à digérer.
  • Évitez les boissons et aliments excitants tels que le café, le thé, les sodas,  le tabac ou l’alcool qui contribuent aux insomnies.
  • Favorisez les aliments riches en magnésium tels que céréales complètes, oléagineux (graines et noix), fruits de mer et poissons gras.
  • Faites une collation sucrée vers 16 ou 17h (par exemple, du chocolat noir à 70% cacao avec une poignées d’amandes) pour favoriser la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Évitez de trop boire en fin de journée si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour uriner.

3. Bougez !

La pratique d’une activité physique régulière vous permettra de maîtriser votre stress et votre anxiété, et vous apportera une fatigue propice à un sommeil réparateur.
En complément, des activités de relaxation telles que le yoga ou le tai-chi vous apporteront du bien-être et de la sérénité, bien nécessaires dans les périodes d’insomnies.

4. Les tisanes, infusions et solutions phytothérapeutiques

De nombreuses plantes permettent de se relaxer, voire d’induire le sommeil et donc d’éviter les insomnies. Il vous faudra trouver celle qui vous convient le mieux. Parmi celles-ci, citons :

  • La valériane, qui convient aux personnes très nerveuses, agitées, colériques. On la prend en journée, en soirée, dans la nuit, autant de fois que nécessaire.
  • La passiflore, qui apaise, détend et donc prépare bien au sommeil. On la prend en journée comme en soirée.
  • L’eschscholtzia (ou pavot de Californie), aux propriétés sédatives, qui favorise l’endormissement.
  • Le griffonia, une plante riche en 5-http, précurseur de la sérotonine (donc de la mélatonine). Elle aider à réguler les rythmes du sommeil, apaise l’anxiété et les angoisses, facilite un sommeil récupérateur.
  • L’aubépine, qui calme les sensations d’oppression et les angoisses, ainsi que les manifestations cardiaques (palpitations).
  • Ces plantes sont à consommer sous forme de cures, renseignez-vous auprès de votre praticien en santé naturelle qui saura vous aiguiller vers les meilleures plantes pour votre situation. Elles peuvent se consommer sous forme de tisanes mais aussi d’extraits fluides ou de gélules de poudre sèche.

5. Des huiles essentielles pour vous accompagner

Enfin, voici quelques huiles essentielles courantes et faciles à utiliser dans le cadre des problèmes de sommeil et d’insomnie :

  • La lavande fine (lavandula angustifolia) : très relaxante, calmante, sédative, elle régule aussi le rythme cardiaque.
  • La marjolaine à coquilles (origanum majorana) : sédative, calmante nerveuse, antispasmodique et hypotensive, elle est très utile dans les états d’épuisement nerveux.
  • La camomille romaine (chamaemelum nobile) : fortement sédative, calmante du système nerveux central, elle est très efficace en cas de choc ou de crise de nerfs.
  • Ces trois huiles s’utilisent par olfaction, en application (diluées) sur la peau (poignets, plante des pieds, colonne vertébrale) ou en diffusion. Par précaution, évitez l’usage de la marjolaine chez les femmes enceintes. Les trois peuvent s’utiliser chez de jeunes enfants.

Auteur : Anne-Lise Collet, Naturopathe

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