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Baisse d’énergie et fatigue : causes et symptômes
Dans quel cas la complémentation est-elle pertinente ?
Les autres solutions naturelles pour lutter contre la fatigue
La fatigue est certainement, avec les maux de dos et les problèmes métaboliques, le mal du siècle. Partons à la découverte des compléments alimentaires qui peuvent nous aider à l’accompagner, selon les différentes causes.
Pour en apprendre plus, retrouvez également notre article sur les plantes anti-fatigue, notre sélection de produit conseillés en cas de fatigue et de manque d’énergie.
Baisse d’énergie et fatigue : causes et symptômes
Il existe évidemment de très nombreuses causes à une fatigue, surtout chronique.
La fatigue ponctuelle peut être causée par une mauvaise nuit, une infection (la Covid en est une fréquente), une sur sollicitation physique ou intellectuelle, une lassitude, une alimentation déséquilibrée, un organe d’élimination encombré… Le fait d’identifier la (ou les) causes permet déjà d’avancer puisque l’on va pouvoir agir sur la ou les causes, et éventuellement donner un coup de pouce selon les conseils qui vont suivre.
Dans certains cas, la fatigue peut devenir chronique, c’est-à-dire qu’elle va s’installer insidieusement, si bien que l’on va plus souvent être complètement épuisé qu’en forme. Cette fatigue chronique fait souvent suite à une infection ou une sursollicitation de l’organisme, mais peut aussi s’installer en cas de stress chronique ou de déprime, voire de dépression.
Comprendre la ou les causes est primordial dans l’accompagnement de la fatigue (comme d’ailleurs dans beaucoup d’autres problèmes si l’on souhaite éviter qu’ils ne re-surviennent).
Il existe deux types de fatigue, qui d’ailleurs peuvent se cumuler :
- La fatigue physique, avec les symptômes que l’on connaît bien : difficulté à se lever, à se motiver le matin ; fatigue musculaire, articulaire, difficulté à récupérer après un effort, somnolences diurnes et/ou post-prandiales, difficultés ou lenteurs digestives…
- La fatigue mentale : elle peut se manifester par des problèmes de concentration, de mémorisation, mais aussi une lassitude, un manque de vitalité intellectuelle, une baisse de moral, voire une déprime.
Quels compléments alimentaires contre la fatigue ?
Lorsque l’organisme est fatigué, que ce soit physiquement ou mentalement, tout devient difficile et l’on a du mal à s’occuper de soi, à se reposer, à récupérer. Les compléments alimentaires viendront en soutien du corps, pour l’aider à sortir de cette spirale.
La complémentation consiste en deux axes :
- des plantes, par exemple sous forme de phytothérapie, mais aussi d’huiles essentielles qui peuvent s’avérer très efficaces
- des micronutriments (vitamines, minéraux …), qui permettront de combler les manquements dus à une mauvaise alimentation, une mauvaise assimilation et/ou une surconsommation / besoins augmentés par la fatigue.
Nous allons aborder quelques solutions naturelles et compléments alimentaires contre la fatigue dans les paragraphes qui suivent :
Vitamine D
Ses rôles majeurs sont de minéraliser les tissus (os, dents, cartilages) mais aussi de maintenir un bon équilibre calcique. D’autres fonctions lui sont attribuées, comme celle du maintien d’une bonne immunité et de l’intégrité de la peau. Des études ont églament suggéré un lien entre carence en vitamine D et risque de dépression. Enfin, la vitamine D est impliquée dans la régulation de la production d’énergie au niveau cellulaire, ce qui pourrait contribuer à une baisse dénergie.
L’alimentation fournit peu de vitamine D (poisson gras, jaune d’œuf, produits laitiers entiers…). C’est surtout l’exposition au soleil (sans crème solaire, avec une intensité suffisamment forte des rayons UV, c’est-à-dire de mai à septembre sous nos latitudes, 15 à 20 minutes entre 11h et 15h) qui nous permet de constituer nos stocks. Attention, cette synthèse endogène (interne au corps) diminue si la peau est foncée, et avec l’âge.
Les carences sont donc fréquentes et une complémentation peut s’avérer utile. Si vous souhaitez vous supplémenter en vitamine D, il vaut mieux choisir la vitamine D3 comme complément alimentaire anti-fatigue, car il s’agit de la forme la mieux assimilée par le corps humain. Soriavie propose de la vitamine D3 dosée à 2000 UI. Un comprimé couvre donc la dose journalière recommandée.
Vitamine C
La vitamine C est souvent considérée comme la championne de l’énergie. Cependant, son rôle contre la fatigue est à nuancer. En effet, la vitamine C elle ne contribue pas au « coup de boost » qu’on pourrait lui attribuer. Elle joue néanmoins de nombreux rôles essentiels dans l’organisme, parmi lesquels :
- Un rôle antioxydant majeur
- Une contribution au bon fonctionnement du système immunitaire
- Une participation à la synthèse du collagène, une protéine essentielle pour la peau, les os, les ligaments et les tendons
- Une aide à l’assimilation du fer, en particulier celui d’origine non héminique (végétale)
Mais où trouver la vitamine C ?
- Les fruits : kiwi, agrumes (notamment le citron), baies rouges comme le cassis ou l’églantier, etc.
- Les légumes : poivrons rouges, persil, brocolis, légumes feuilles, etc.
La vitamine D est particulièrement sensible à la chaleur et à l’oxygène. Ainsi, il est recommandé d’éviter de cuire les aliments qui en contiennent et de les consommer plutôt crus.
Étant donné que la vitamine C est facilement accessible dans l’alimentation, il n’est généralement pas nécessaire de recourir à des compléments, sauf en cas de besoin accru, tel que les personnes soumises à un stress chronique et/ou oxydatif, comme les fumeurs, les sportifs ou les alcooliques, ayant généralement un besoin accru en vitamine C.
Magnésium
C’est certainement le plus connu et le plus médiatisé en termes de complément alimentaire contre la fatigue, et à juste titre ! Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de notre organisme. Parmi ses rôles les plus emblématiques, on retrouve :
- sa participation à la santé des os
- son rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire, du cœur et de la pression artérielle
- son action dans la transmission musculaire
- sa participation à la bonne gestion du stress
- son action favorable à la synthèse de glycogène dans le foie
- …
Le magnésium est un minéral essentiel qui est souvent mal absorbé par l’organisme, en particulier lorsqu’il est consommé en grande quantité ou lorsqu’il est consommé avec du calcium (le magnésium entre en compétition avec le calcium pour l’absorption dans l’intestin. Cela signifie que si vous consommez des quantités élevées de calcium, cela peut réduire l’absorption du magnésium.)
En France, on estime qu’au moins 70% de la population est carencée en magnésium. Les situations de stress accru, la pratique sportive intensive ou encore la prise d’un contraceptif oral peuvent augmenter le risque de carence.
Pour augmenter votre apport en magnésium, vous pouvez consommer des aliments tels que les céréales complètes, les légumineuses, les fruits de mer et les oléagineux. En cas de stress intense accompagné de fatigue, une complémentation en magnésium peut être bénéfique.
Il est important de choisir un complément de magnésium de qualité. Plusieurs types de magnésium existent (bisglycinate, glycérophosphate, malate ou citrate). Chez Soriavie, nous proposons le Magvitine, un composé à base de bisglycinate de magnésium, de vitamine B6 et de taurine. Le bisglycinate présente plusieurs avantages par rapport aux autres formes de magnésium. Il est mieux absorbé par l’organisme, moins susceptible de provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux et plus biodisponible. La vitamine B6 et la taurine permettent d’améliorer l’absorption et la fixation du magnésium.
Spiruline
La spiruline est une microalgue de couleur bleu-vert (du fait de sa forte concentration en phycocyanine) utilisée depuis des millénaires, notamment chez les Aztèques. Elle appartient à la famille des cyanobactéries ou microalgues bleu-vert.
La spiruline, souvent considérée comme un « super-aliment », contient des antioxydants, du fer et de la vitamine B. Elle contribue au maintien du système immunitaire et aide à améliorer le tonus et la vitalité. On la conseille en cas de fatigue passagère ou de besoin accru d’énergie.
On la trouve sous forme de comprimés ou de paillettes déshydratées (à intégrer dans l’alimentation). On la préfère souvent en comprimés, qu’en poudre, en raison de son goût particulier.
La spiruline est donc un excellent complément alimentaire anti-fatigue. Attention cependant à la qualité du produit que vous achetez, qui peut fortement varier ! Vérifiez l’origine, la pureté et le titrage en principes actifs. N’hésitez pas à demander au fournisseur.
Gelée royale
Sécrétée par les glandes des abeilles nourricières, la gelée royale est la nourriture exclusive de la reine tout au long de sa vie, ce qui lui permet de vivre 40 fois plus longtemps que ses sujets !
Son goût n’est pas toujours apprécié, mais sa riche composition fait oublier tout cela. La gelée royale contient :
- entre 13 et 18 % de protéines, nécessaire à la production d’énergie
- tous les neuf acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine
- des acides aminés non essentiels : arginine, acide glutamique, proline et tyrosine
- des minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, cuivre, magnésium, potassium, zinc…
- Des vitamines (en quantité limitée)
Mais ce ne sont pas les seules raisons pour laquelle la gelée royale est considérée comme un complément alimentaire contre la fatigue. La gelée royale contient également une variété de composés actifs, tels que des lipides, des glucides, des enzymes, des hormones, des acides nucléiques et des antioxydants, qui agissent en synergie pour aider à combattre la fatigue. Ces composés peuvent stimuler la production d’énergie, améliorer la fonction cognitive, renforcer le système immunitaire et réduire l’inflammation, ce qui peut aider à réduire la fatigue et à améliorer la vitalité globale de l’organisme.
Soriavie propose le Fost Print Plus, à base de gelée royale, ginseng et L’acétyl L-carnitine, réputés pour leurs propriétés énergisantes.
Fer
Le fer est un minéral très présent dans le sang (hémoglobine). ¼ est cependant stocké dans le foie, la moelle osseuse et la rate. Son rôle principal est de participer au transport et à l’utilisation des gaz sanguins, en se fixant sur l’hémoglobine. Quand on manque de fer, ce rôle n’est plus assuré, d’où la sensation de fatigue et d’essoufflement lorsque l’on en manque).
Il existe deux formes de fer :
- le fer « héminique« , apporté par les produits animaux (particulièrement viande rouge et abats).
- le fer « non héminique », apporté par les produits végétaux et les œufs (qui ne rentrent pas dans la catégorie des produits animaux).
Le fer héminique est absorbé à environ 20% par l’organisme et le fer non héminique qu’à hauteur de 5% ! On peut augmenter l’absorption de ce fer non héminique en consommant de la vitamine C en parallèle.
Attention également aux gros consommateurs de café et de thé (particulièrement le vert) car ces deux boissons empêchent, elles aussi, sa bonne absorption.
Si l’on a besoin de prendre un complément alimentaire, il est indispensable de prendre une forme bien tolérée sur le plan digestif, mais également bien absorbée (par exemple le bisglycinate de fer).
Compléments alimentaires : les plantes adaptogènes en cas de fatigue
Une plante adaptogène est une plante qui, comme son nom l’indique, possède la capacité d’aider l’organisme à s’adapter face à des situations stressantes, éprouvantes, épuisantes. Bien entendu, en cas de situation pathologique ou de carence, elle ne règlera pas tout, mais permettra malgré tout à l’organisme d’utiliser au maximum ses propres ressources, se basant sur les capacités d’auto-guérison du corps.
Voici deux exemples de plantes adaptogènes, qui peuvent apporter leur aide en cas de fatigue :
Ginseng
Il existe de nombreux types de ginsengs, nous allons dans ce paragraphe vous parler du ginseng coréen (panax ginseng). Il est utilisé depuis des millénaires en Asie du Sud-Est, pour ses nombreuses propriétés : énergisant, revitalisant, stimulant pour le système immunitaire, mais aussi aphrodisiaque …
En médecine traditionnelle chinoise, on l’utilise pour calmer et affûter l’esprit (côté Yang) mais aussi pour nourrir et fortifier le corps (côté Yin).
Quel que soit le mode de consommation, on conseille de prendre le ginseng de préférence le matin.
La prise de ginseng est déconseillé en cas d’hypertension artérielle, de prise d’anticoagulant ou de certains antidépresseurs, chez les femmes enceintes et allaitantes, les enfants de moins de 5 ans. Demandez toujours conseil à votre thérapeute, qui saura adapter les doses à votre situation.
Le Fost Print plus de Soria Natural est un complément alimentaire contenant entre autres du ginseng, conseillé en cas de fatigue, de baisse d’énergie.
Éleuthérocoque
L’éleuthérocoque (eleutherococcus senticosus) est également un type de ginseng, dit ginseng sibérien. Cette plante est souvent conseillée en complément alimentaire en cas de fatigue, et peut se trouver sous pluisuers formes. Soriavie la propose sous forme d’extrait fluide.
Cette plante, dont on utilise la racine, très riche en de nombreux nutriments et principes actifs (flavonoïdes, anti-oxydants, acides aminés). Elle est, elle aussi, adaptogène et permet au corps de s’adapter à ses besoins, sans l’exciter ou le surstimuler.
Elle a une action sur l’ensemble du système endocrinien, équilibre le système nerveux central et fortifie, accroît la vitalité.
En période de fatigue tant physique que mentale, surcharge de travail, révisions d’examens, baisse de forme aux changements de saison, cette plante sera vraiment toute indiquée.
On l’utilise également en convalescence, après des infections ou une opération où elle est traditionnellement utilisée pour aider l’organisme à mieux récupérer.
Prudence, la consommation d’éleuthérocoque est déconseillée en cas d’hypertension artérielle non stabilisée, chez les femmes enceintes et allaitantes, les enfants de moins de 12 ans, les antécédents personnels de cancers hormono-dépendants (présence de phyto-œstrogènes). Demandez toujours conseil à votre thérapeute, qui saura adapter les doses à votre situation.
Les autres plantes contre la fatigue
Outre l’éleuthérocoque et le ginseng coréen dont nous avons déjà parlé, il existe d’autres plantes adaptogènes :
- La rhodiole (rhodiola rosea) qui est une adaptogène du stress chronique, physique et psychique
- L’ashwagandha (Withania somnifera), plus connue sous le nom de ginseng indien, est une adaptogène intellectuelle, émotionnelle. Elle augmente les capacités de récupération de l’organisme et améliore notamment la qualité du sommeil. Elle est très utilisé en ayurvéda.
- Les plantes riches en vitamine C comme l’acérola, l’argousier, l’hibiscus ou le cynorrhodon sont également fréquemment utilisées pour leurs propriétés stimulantes.
- Il existe également des plantes toniques, à base de caféine, comme le café, le thé (vert), le guarana, la maca.
- Enfin, n’oublions pas le plasma de Quinton, qui n’est autre que de l’eau de mer d’une qualité précise, et dont la composition se rapproche fortement de notre plasma sanguin. Il procède de puissantes propriétés reminéralisantes et ainsi, stimulantes et tonifiantes. Pour une cure stimulante, on l’utilisera plutôt sous sa forme hypertonique (voir notre eau de mer hypertonique), mais dans ce cas, on sera prudent quant à son utilisation chez les hypertendus non stabilisés.
Pour en apprendre plus sur le sujet, vous nous vous invitons à consulter notre article sur les plantes anti-fatigue.
Les autres solutions naturelles pour lutter contre la fatigue
Enfin, il existe bien sûr en complément de ces solutions de micronutrition et phytothérapie de nombreux conseils en matière d’alimentation et d’hygiène de vie, qui vous aideront à lutter contre votre baisse de forme. Il faudra bien sûr adapter ces conseils à votre situation personnelle et notamment, en fonction des raisons identifiées de votre fatigue.
L’alimentation
Les causes alimentaires d’une fatigue sont principalement les suivantes :
- Un manque d’apport en vitamines, minéraux et oligo-élements, par une alimentation insuffisante en fruits et légumes frais (ou surgelés), en légumineuses, céréales complètes.
- Une carence en protéines de qualité, qui ne permettront pas la synthèse des neurotransmetteurs, nécessaire à un bon équilibre nerveux, psychique, physique donc à contribuer à lutter contre la fatigue.
- Une alimentation à index glycémique trop élevé, c’est-à-dire qui fera trop augmenter votre taux de sucre dans le sang, faisant alterner des phases d’hyper- et d’hypoglycémie, même si vous ne les sentez pas. Soyez attentifs à limiter votre consommation de sucres et intégrez des fibres dans votre alimentation (limitez le pain blanc, les pâtes blanches ; préférez les versions complètes et semi-complètes).
- Une carence en acides gras de la famille des omégas 3, qui pourtant sont nécessaire pour un fonctionnement optimal de la communication cellulaire et l’équilibre nerveux. Pensez à intégrer régulièrement des poissons gras (de préférence petits comme la sardine ou le maquereau), des noix et leur huile, des graines de lin et leur huile.
- Une hydratation insuffisante : notre corps est constitué de 60 à 70% d’eau, il est donc nécessaire de lui apporter de l’eau en quantité suffisante (au moins 1 litre par jour, cela peut monter suivant votre activité physique, la température …)
L’hygiène de vie
La fatigue ayant souvent pour origine une surexposition au stress, voici enfin quelques conseils d’hygiène de vie pour vous aider à retrouver votre énergie :
- Même si vous êtes très fatigué, il est primordial de bouger. Pratiquez une activité adaptée à votre état de santé, idéalement un peu tous les jours, comme par exemple la marche douce. Cela agira sur votre physique et votre mental.
- Soyez à l’écoute de votre rythme de sommeil, autant que possible. Évitez de vous endormir sur le canapé le soir devant la télévision. Dîner léger, plutôt végétarien, sans alcool le soir, sauf exceptions.
- La pratique de la cohérence cardiaque apporte chez certaines personnes un regain de vitalité (outre ses bienfaits dans la prévention des pathologies cardio-vasculaires). Testez-la ! Il suffit d’inspirer sur 5 temps, d’expirer sur 5 temps, de faire cela 5 minutes, idéalement trois fois par jour. Voyez si cela vous procure du bien-être et de l’énergie.
Nous espérons que tous ces conseils vous aideront à retrouver votre pleine forme. Prenez soin de vous !
Auteur : Anne-Lise Collet – Naturopathe et nutritionniste à Rosheim (67) – www.choisir-naturo.fr
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