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Qu’est-ce qu’une inflammation ?
L’inflammation est un processus naturel déclenché par notre corps ; il fait intervenir le système immunitaire pour réparer des cellules ou un fonctionnement altéré de l’organisme, mais aussi lutter contre une attaque, qui pourrait mettre en péril l’intégrité et le bon fonctionnement de notre corps. C’est donc une réponse à une agression, qui peut être physique, thermique, chimique, microbienne, virale ….
On la reconnaît par des signes cliniques caractéristiques : rougeur, chaleur, tuméfaction, douleur, perte fonctionnelle. Elle peut être aigüe, chronique, élevée ou de bas grade. Cette dernière notion est très importante en naturopathie, car une inflammation de bas grade peut ne présenter aucun signe clinique. Elle évolue de manière sournoise dans l’organisme et peut être à l’origine de la plupart de nos maladies de civilisation (maladies cardiovasculaires comme le diabète de type 2, l’obésité, mais aussi le cancer, la dépression, les maladies neurodégénératives …)
Quel lien entre alimentation et inflammation ?
L’une des principales causes de l’inflammation de bas grade est une mauvaise alimentation, qui va venir favoriser le terrain inflammatoire (il existe bien d’autres causes à une réaction inflammatoire mais nous allons nous concentrer aujourd’hui uniquement sur l’alimentation).
Cela est en lien avec la réaction immunitaire du corps face à une alimentation inadaptée, réaction qui se passe en grande partie dans les intestins (sans forcément de symptômes au niveau intestinal). En effet, les 2/3 de nos cellules immunitaires siègent dans les intestins. L’inflammation est normalement un phénomène naturel et maîtrisé par l’organisme : une fois les agents pathogènes éliminés, la situation revient à la normale. Mais en cas de sur sollicitation, le système immunitaire peut s’emballer et cela cause de l’inflammation aigüe, voire chronique et/ou de bas grade.
Il convient donc, en prévention, de limiter les aliments « pro-inflammatoire ».
Qu’est-ce que l’alimentation pro-inflammatoire ?
Ce sont notamment : les aliments acidifiants (qui déséquilibrent la balance acido-basique naturellement présente dans notre corps), les protéines animales en excès comme la viande rouge, la charcuterie, les fromages, les aliments industriels et graisses transformées, mais aussi les aliments à base de gluten et l’excès de sucres.
Il faut aussi penser au mode de cuisson : en effet, les aliments trop cuits, grillés et gratinés (pain grillé, gratins, …. Consommés en excès) sont à l’origine de composés pro-inflammatoires (les corps de Maillard). Attention enfin aux additifs et autres composés chimiques évitables, qui eux aussi peuvent, sur la durée, provoquer des réactions inflammatoires de l’organisme.
Quels sont les aliments anti-inflammatoires ?
Notre premier moyen d’action pour contrôler l’inflammation reste assurément l’alimentation. Certains aliments sont particulièrement riches en propriétés anti-inflammatoire, ils seront donc à privilégier. Voyons ensemble comment procéder et quels aliments choisir.
Poissons gras (omégas 3 animaux)
Les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, thon …) sont riches en un certain type d’acides gras essentiels : les omégas 3. Ces lipides sont considérés comme de bonnes graisses, ils régulent le terrain inflammatoire. On en recommande une consommation à raison de 2 à 3 portions par semaine minimum. En l’absence de consommation, une supplémentation à hauteur d’environ 1g par jour (EPA + DHA), 3 semaines sur 4, permettra de contenir une inflammation aigüe.
Oléagineux (omégas 3 végétaux)
Comme nous venons de le voir, les omégas 3 sont très bénéfiques sur le terrain inflammatoire. Ils sont également présents dans les végétaux, et notamment : l’huile de colza, de lin, de cameline ou de noix – les fruits à coques, particulièrement les noix – les graines de lin, de chanvre ou de chia.
Légumes et fruits
D’une manière générale, les légumes sont riches en de nombreux nutriments (vitamines, minéraux, fibres et antioxydants comme les polyphénols) qui permettent de canaliser une réaction inflammatoire et neutraliser les radicaux libres en excès. Retenez les points suivants :
- Une cuisson douce permettra de conserver un maximum de nutriments.
- Achetez-les bio (ou non traités) afin de ne pas les éplucher : tous les nutriments, y compris les fibres, sont concentrés dans la peau et juste sous la peau.
- Variez la consommation et les couleurs des légumes et fruits, car les sources d’antioxydants diffèrent en fonction de la couleur. Mangez coloré !
Céréales complètes et légumineuses
Les céréales complètes comme le riz, le sarrasin, le petit épeautre ou le quinoa (qui est une pseudo-céréale car ce n’est pas une herbe) mais aussi les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs, sont globalement très riches en vitamines et minéraux, mais également et surtout, très riches en fibres. Celles-ci permettent :
- De ralentir l’absorption des sucres, donc l’index glycémique du repas (l’index glycémique est la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie = le taux de sucre dans le sang). En effet, plus l’index glycémique est élevé et plus l’aliment favorise l’inflammation.
- D’apporter de précieuses fibres, qui sont sources de prébiotiques : celles-ci sont la première nourriture des probiotiques, ces bactéries qui composent notre flore intestinale, le microbiote. Une dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre de notre microbiote, serait à l’origine de 80% troubles inflammatoires de bas grade.
Produits d’origine animale, viandes, produits laitiers et œufs
Les produits animaux, consommés de manière raisonnée, apportent certains nutriments nécessaires pour une bonne régulation de l’inflammation :
- De la glutamine, un acide aminé permettant de réparer et renouveler les cellules intestinales
- De la vitamine D, très bonne régulatrice de l’immunité, donc des phénomènes inflammatoires
- De la vitamine B12, puissant immunomodulant (permet de canaliser les excès du système immunitaire, hyper ou hypo réaction)
- Du zinc ; malgré sa présence en infimes quantités (c’est un oligo-élément), il joue un rôle indispensable dans l’activation des lymphocytes (globules blancs) et dans la régulation de l’orage cytokynique.
On privilégiera les produits animaux de qualité, élevés en plein air et nourris sans OGM, avec une alimentation riche en omégas 3 si possible (luzerne, graines de lin). Cela se trouve notamment dans les volailles et œufs du label Bleu-Blanc-Cœur.
Les champignons
Les champignons sont de formidables aliments végétaux aux nombreux atouts. Parmi eux, l’on trouve des espèces particulièrement intéressantes pour leur côté anti-inflammatoire : le shiitaké et le cordyceps.
Boissons (eau, thés, tisanes, infusions de plantes)
Bien boire doit faire partie de l’hygiène alimentaire au quotidien. Une eau du robinet, déclarée propre à la consommation, ne posera aucun souci, inutile d’acheter et de porter des bouteilles en plastique d’eau minérale.
Si vous l’appréciez, buvez plusieurs tasses de thé vert par jour ; en effet, il contient de nombreux polyphénols qui comme nous l‘avons vu, jouent un rôle déterminant dans la réponse inflammatoire.
Des tisanes de plantes anti-inflammatoires, telles le saule blanc, la reine-des-prés, le curcuma ou le cassis, seront également bénéfiques pour soulager les douleurs d’origine inflammatoire.
Les plantes aux vertus anti-inflammatoires
De nombreuses plantes comportent des propriétés anti-inflammatoires, nous vous en proposons une sélection :
- Le ginseng (Panax ginseng). Elle stimule les cortico-surrénales, donc la production de cortisol, notre cortisone naturellement produite par le corps. Le cassis joue le même rôle, en plus d’être un puissant diurétique (peut donc soulager les douleurs d’origine arthrosique).
- L’échinacée : elle est immunostimulante et lutte contre l’inflammation des muqueuses.
- Le curcuma : il contient un principe actif, la curcumine, puissant anti-inflammatoire naturel.
- Le saule blanc, la reine des prés contiennent des dérivés salicylés proches de l’aspirine ; ce sont donc des anti-inflammatoires et antalgiques.
- D’une manière générale, toutes les herbes aromatiques, même déshydratées, sont riches en anti-oxydants et permettent donc de neutraliser les radicaux libres à l’origine d’un processus inflammatoire.
Quels sont les aliments inflammatoires ?
Voici en détails les aliments qu’il faudrait éviter de consommer en excès, surtout si l’on est à terrain à tendance inflammatoire.
Viandes + viandes rouges (en excès) + Viandes transformées (charcuteries)
Ce sont des produits qui ont tendance à acidifer l’organisme, donc à déséquilibrer la balance acido-basique du corps. Une acidose métabolique favorisera la réaction inflammatoire du corps. De plus, ces produits comportent un excès d’omégas 6 (des acides gras essentiels, mais trop présents dans notre alimentation), qui viennent déséquilibrer le ratio entre les omégas 3 et les omégas 6, à l’origine là aussi d’une hyper-réaction inflammatoire et surtout, de l’inflammation de bas-grade.
Produits transformés
Les produits transformés, présents dans l’alimentation dite industrielle, comportent souvent des sucres, mauvaises graisses, excès de sel, additifs …. non souhaitables et à l’origine d’une acidose de l’organisme et d’une réponse inflammatoire non maîtrisée.
Sodas et boissons sucrées ou gazeuses (co2 acidifiant)
Le sucre ajouté, sous des formes de sucres toxiques pour le foie en trop grosse quantité (fructose par exemple) mais aussi d’édulcorants (toxiques et perturbateurs endocriniens) n’apportent rien de bénéfique à l’organisme (si ce n’est le plaisir 😊) ; il convient donc d’en maîtriser sa consommation au strict nécessaire.
Quant au côté acidifiant des boissons gazeuses, il n’a pas été prouvé scientifiquement. Dans le doute, on conseille d’en limiter la consommation.
Alcool et tabac
Les alcools renferment beaucoup de sucre, ils sont donc à éviter comme les sodas (ne serait-ce que pour cette simple raison). Par ailleurs, en dégradant l’alcool, le foie va produire une molécule qui induit un stress oxydatif qui comme nous l’avons vu, fait le lit des réactions inflammatoire.
Enfin, l’alcool peut modifier la composition du microbiote intestinal. Il augmente également la perméabilité intestinale, et favorise ainsi le passage de molécules qui déclenchent une réaction inflammatoire.
Le tabac est pro-oxydant, il est à l’origine de la formation de radicaux libres. Il cause ainsi une surconsommation de vitamines, notamment la vitamine C, puissant anti-oxydant. Il est donc fortement conseillé de limiter sa consommation de tabac qu’elle qu’en soit sa forme (cigarettes ou vapotage).
Voici donc de nombreux conseils et mesures préventives pour limiter les réactions inflammatoires de votre organisme. Faites-vous conseiller afin de mettre en place les mesures les plus adaptées à votre situation !
Auteur : Anne-Lise Collet – Naturopathe et Nutritionniste à Rosheim (67) – choisir-naturo.fr
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