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L’activité physique, c’est quoi ?
L’Organisation mondiale (OMS) de la santé définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques, qui requiert une dépense d’énergie.
Elle désigne ainsi tous les mouvements de la vie quotidienne et pas seulement la pratique sportive : monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, rejoindre son bureau ou aller chercher ses enfants en marche active, jardiner, et même chanter …
Quels en sont les principaux bienfaits ?
Une activité physique d’intensité modérée ou soutenue, pratiquée de manière régulière, a des effets bénéfiques sur la santé : elle facilite la prévention et la prise en charge de certaines maladies.
Elle contribue également à prévenir l’hypertension, à maintenir un poids corporel sain et à améliorer la santé mentale, la qualité de vie et le bien-être. En outre, elle permet de lutter contre la sédentarité et limiter le temps passé devant les écrans par les jeunes … et les moins jeunes !
Une donnée à retenir : Les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès majoré de 20 % à 30 % par rapport à celles qui sont suffisamment actives (Source : OMS).
En résumé, voici les bienfaits de l’activité physique :
- Bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l’esprit.
- Contribue à la prévention et à la prise en charge des maladies non transmissibles telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et certains cancers (cancer du sein, cancer du côlon …)
- réduit les symptômes de dépression et d’anxiété, grâce à la sécrétion d’endorphines
- améliore les capacités de réflexion, d’apprentissage et de jugement
- garantit une croissance et un développement sains chez les enfants et adolescents
- améliore le bien-être général !
Je suis un adulte, comment puis-je pratiquer ?
Chez les adultes, l’OMS recommande :
- De consacrer 2 à 5 heures par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée.
- De pratiquer 2 fois par semaine (ou davantage) des activités de renforcement musculaire, afin de solliciter les principaux groupes musculaires.
- De limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu’en soit l’intensité (y compris légère) est déjà bénéfique pour la santé.
- De s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé.
Les différents types de pratique sportive
- les exercices d’endurance : ce sont ceux au cours desquels on lutte contre la pesanteur, comme la marche, la randonnée, la course à pied, ou la danse.
- Les exercices de résistance : ils ont pour but d’augmenter la tension musculaire sur les os, ce qui contribue à augmenter leur solidité (exercice sur machine, ou soulèvement de poids).
- Les exercices de maintien : ils permettent de lutter contre les mauvaises positions du dos, souvent douloureuses, et d’éviter des gestes dangereux pour le dos.
- Les exercices d’équilibre : ils améliorent votre position et augmentent la force musculaire pour éviter les chutes.
- Les exercices de souplesse : ils assurent la flexibilité des articulations, tendons et muscles.
Idéalement, l’activité physique pratiquée au cours de la semaine devrait inclure ces différents types d’exercice.
Quelques conseils pour mettre en place une activité physique
Pratiquez une activité physique ou un sport au moins trois fois dans la semaine. La durée de chaque séance doit être au minimum d’une demi-heure, l’idéal serait d’approcher une heure au total par séance, comprenant échauffements, exercices physiques et récupération.
Voici quelques exemples d’activités physiques faciles à mettre en place, suivant votre lieu d’habitation et vos habitudes : marche (lente ou rapide, avec ou sans bâtons), cyclisme ou cyclotourisme, natation, ski de fond, course à pied ou jogging à votre rythme, gymnastique douce, aquagym, rameur ou aviron, roller, golf, Pilates, renforcement musculaire, tai chi ….
Bougez dès que vous le pouvez ! Pratiquez un sport sans vous en rendre compte, même si la fréquence cardiaque augmente comme lors de la pratique d’un sport, vous bougez en réalisant des gestes au quotidien, donc sans vous en rendre compte.
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- Prenez l’escalier le plus souvent possible
- descendez du bus ou du métro une station plus tôt
- garez votre voiture à dix minutes à pied de votre objectif
- passez du temps à bricoler ou jardiner
- promenez votre animal de compagnie
Et chez les enfants et adolescents ?
L’activité physique leur permet d’améliorer :
- leur condition physique (capacité cardiorespiratoire et aptitudes musculaires)
- leur santé cardiométabolique
- leur santé osseuse
- leurs capacités cognitives
- leur santé mentale
- Et réduire l’adiposité.
Ils devraient consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine.
Des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être pratiquées au moins 3 fois par semaine.
Le temps de sédentarité devrait être limité, en particulier le temps de loisir passé devant un écran.
En conclusion, bougez, c’est la santé, pour le bien-être physique et moral et ce, quel que soit votre âge !
Anne-Lise Collet, Naturopathe et Nutritionniste
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