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Dans nos sociétés modernes, l’addiction au sucre est un enjeu de santé publique. On le trouve partout, dans les viennoiseries, les boissons, les plats préparés, …. Mais quelle différence faire entre une consommation importante et une addiction au sucre ? En premier lieu, voici des éléments de contexte et données scientifiques sur l’addiction au sucre.
Qu’est-ce que l’addiction au sucre ?
Des recherches réalisées sur le rat ont montré que le sucre avait un potentiel addictif plus élevé que la cocaïne. Cet effet n’a pas encore été prouvé chez l’être humain et l’addiction au sucre est sujet à controverse, mais reste une hypothèse envisagée dans la communauté scientifique.
L’être humain possède une appétence naturelle au sucre et il est normal d’en consommer puisque cette substance est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
Dans certains cas, la consommation de sucre peut être pathologique et entraîner une prise de poids, voire de l’obésité. Une consommation excessive de sucre augmente les facteurs de risques de développer certaines maladies (diabète, maladies cardio-vasculaires en particulier). En effet, certaines études ont montré un lien entre addiction au sucre et obésité, même si tous les individus en surpoids ou obèses ne présentent pas forcément une addiction au sucre.
Une consommation excessive de sucre peut être le résultat d’une addiction au gout sucré et provoquer des symptômes moins visibles que le surpoids comme une sensation de grande fatigue ou du stress.
Le fait de consommer des édulcorants n’est pas du tout une aide précieuse, puisque le cerveau continue à avoir besoin du signal envoyé par le goût sucré et reste dépendant, dans la mesure où l’édulcorant n’apporte pas la dose de sucré appelée par le cerveau. C’est presque encore pire que de consommer du vrai sucre !
Alors, comment faire ?
Comprendre le besoin de sucre
Avant toutes choses, il est important de comprendre d’où vient ce besoin de sucré, puis de supprimer ou limiter au maximum ces sources.
Pourquoi cette envie, ce besoin de consommer un aliment sucré ? Cela peut être de l’ennui, de la fatigue, une habitude… ou une véritable hypoglycémie.
Si ce n’est pas évident de comprendre ou d’identifier la ou les causes, le plus facile est de noter les sensations, les émotions, le moment, … auxquels survient l’envie de sucre, puis d’écrire si l’on a cédé, ce que l’on a mangé, en quelle quantité. Ce petit journal de bord aidera à avancer dans sa démarche personnelle, à décrypter ce qu’il se passe, mais aussi à se déculpabiliser.
Identifier les sources de sucre
Pour limiter, voire supprimer complètement les sources de sucre, il faut savoir où elles se trouvent. Il est par exemple primordial de savoir lire les étiquettes d’ingrédients que l’on trouve sur les produits transformés, mais aussi comprendre que le sucre peut prendre différentes formes et se trouver dans toutes sortes d’aliments.
En effet, le sucre de table (que l’on appelle aussi glucose), quelle qu’en soit sa forme (complet, raffiné ou non, de canne, de coco, etc.) est facilement identifiable comme source de sucre, tout comme le miel, la confiture, les bonbons ou les sodas / jus de fruits, …. Mais d’autres sources de sucres sont plus subtiles :
- Les fruits sont sources de sucres et même eux, peuvent provoquer une addiction s’ils sont consommés en excès (eh oui !)
- Et donc naturellement les jus de fruits, industriels ou non, pasteurisés ou frais, nectars ou pur jus, et même les jus maison, sont des sources de sucres, de même que les compotes, industrielles ou non, sans sucres ajoutés ou avec.
- Une grande partie des aliments transformés et la quasi-totalité des aliments « ultra-transformés » (y compris les aliments salés comme les soupes industrielles ou les plats préparés). Les étiquettes alimentaires sont souvent très trompeuses : tous les noms en « oses » (maltose, lactose, dextrose, fructose, saccharose, galactose…) et tous les sirops (maïs, canne, malt, riz, sucre inverti, glucose …). Le sirop de glucose (sirop + “ose”) et celui de maïs font partie des pires en matière d’impact métabolique et glycémique.
En faisant attention à ces terminologies, vous serez surpris de trouver du sucre dans de très nombreux produits transformés.
Limiter ou supprimer la consommation de certains sucres
Une fois les précédents points identifiés, il convient de diminuer sa consommation, tout en suivant sa motivation :
- Certains voudront supprimer toute leur consommation de certains sucres d’un coup (du jour au lendemain). La mise en place d’une diète dite « cétogène » peut aider dans ce sens. Attention toutefois, car cette diète n’est pas recommandée sur le long terme ou nécessite de très bonnes connaissances en nutrition pour ne pas avoir de carence, ou générer des acidoses.
- D’autres souhaiteront diminuer leur consommation petit à petit, et pour ce deuxième cas, voici quelques conseils pratiques.
Consommez du sucre au bon moment
Notre corps sécrète des enzymes et sucs digestifs spécifiques à chaque nutriment (glucides, protéines, lipides) à certains moments de la journée, c’est ce que l’on appelle la chrono-nutrition. Dès lors, le matin n’est pas un bon moment pour consommer un produit sucré ; l’idéal reste le milieu de l’après-midi.
Par ailleurs, il faut éviter de consommer des produits sucrés en-dehors des repas et isolément, pour limiter les pics d’hyperglycémie et donc d’hypoglycémie réactionnelle (qui vous donneront à nouveau envie de manger du sucre).
Accompagnez les produits sucrés
Dans le même esprit, il faudra donc toujours accompagner un produit sucré de gras, protéines, ou fibres, par exemple les fruits / fruits secs / le chocolat, sources de sucre, pourront être accompagnés avec des fruits à coques ou un yaourt ou du pain complet.
Pourquoi ? Pour bien comprendre, il faut comprendre ce qu’est l’index glycémique, que l’on appelle aussi IG, et ce en quoi consiste une alimentation IG bas.
L’indice glycémique et le régime IG bas
L’Index Glycémique (IG) est une valeur comprise entre 0 et 100. C’est un véritable baromètre de qualité des sucres (glucides) : plus il est bas (< 50), plus l’impact sur la glycémie des sucres contenus dans l’aliment testé est faible, ce qui permet d’avoir une glycémie plus stable au quotidien (moins de pics de glycémie et moins de baisse brutale). Le corps sécrète donc moins d’insuline, l’hormone qui permet de réguler la glycémie, mais qui est aussi responsable de la mise en réserve des graisses…
Pourquoi privilégier un régime IG bas ?
Réduire les sucres permet de se déshabituer du goût sucré, de casser cette dépendance au sucre qui amène parfois à des envies, voire de véritables compulsions !
Adopter une alimentation à IG bas permet donc d’éviter les fringales entre les repas (liées généralement à une baisse de glycémie un peu brutale) mais aussi de prévenir de nombreuses maladies (cardiovasculaires, diabète, hypertension…), de réguler l’humeur, d’avoir un meilleur sommeil, et pourquoi pas d’affiner sa silhouette…
Bref, vous avez tout à y gagner !
Comment réduire l’indice glycémique de votre alimentation ?
Pour réduire l’IG de vos repas, commencez par remplacer :
- Le pain blanc par du pain intégral au levain (magasin bio)
- Les nouilles bien cuites par des spaghettis cuits al dente
- Le riz blanc classique par du riz basmati semi-complet
- Les sodas même à l’édulcorant par de l’eau pétillante avec un peu de jus de citron ou huiles essentielles de citron
- Les pommes de terre par de la patate douce (au four, en purée, en frites, au four…)
- Le chocolat au lait par du chocolat noir à mini 70 % de cacao
- Les confiseries ou biscuits par quelques amandes et abricots secs coupés en petits morceaux
En parallèle de ces conseils alimentaires, il faut bien évidemment soigner son hygiène de vie, car la fatigue (sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité) et/ou le stress encouragent le besoin de manger sucré.
Vous trouverez ici une liste de plantes et des éléments de micro-nutrition pour gérer la glycémie et les addictions. Ces conseils seront là pour vous aider à diminuer petit à petit le sucre de votre alimentation.
- Huiles essentielles : le pamplemousse Citrus X paradisi est un très bon régulateur de l’appétit et permet de gérer les frustrations. La pruche (Tsuga canadensis) travaille sur le lâcher-prise. Enfin, le petit grain bigarade (Citrus x aurantum ssp amara) constitue une excellente aide au sevrage.
- La cannelle est utilisée pour aider à régulariser le fonctionnement du pancréas en médecine ayurvédique et à donner un petit goût sucré, sans pour autant ajouter du sucre !
- Le chrome est un oligo-élément important pour le fonctionnement pancréatique, on le prend sous forme de complément alimentaire, par exemple du picolinate de chrome à raison de 100 à 200 microgrammes par jour. Une alimentation riche en céréales complètes et graines germées constitue également un bon apport.
- Le kudzu renferme une isoflavone, la puéarine, qui influence la fabrication de certains neurotransmetteurs, dont la sérotonine. Il est souvent utilisé pour combattre les états de dépendance.
- L’extrait de racine de valériane favorise la décontraction, atténue la nervosité. Cela est indispensable pour bien dormir, aider à se sevrer d’une addiction, quelle qu’elle soit, en période de stress important, etc.
- L’extrait des parties aériennes de la passiflore sera également très utile, de par ses propriétés anxiolytiques ; cette plante est également connue pour améliorer la qualité du sommeil et pour accompagner les sevrages, notamment du sucre.
Il existe bien entendu encore de nombreuses autres techniques de naturopathie pour vous aider : sophrologie, méditation, hypnothérapie, kinésiologie, acupuncture, shiatsu… À vous de trouver maintenant celle qui vous conviendra le mieux !
Anne-Lise Collet, Naturopathe et nutritionniste à Rosheim (67) – www.choisir-naturo.fr.
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